휴일 동안 당신의 잠을 망치지 마십시오. 수면 전문가의 팁

휴일과 스트레스는 밀접한 관련이 있는 것 같습니다. 이에 대처하기 위해 많은 사람들은 요리, 쇼핑, 선물 포장, 파티 및 가족과의 시간을 보내기 위해 종종 잠에서 몇 시간을 훔칩니다.

 

시카고에 있는 노스웨스턴 대학교 파인버그 의과대학의 신경학 및 예방의학과 부교수인 수면 전문가인 크리스틴 넛슨(Kristen Knutson)은 "밤이나 이틀의 짧은 수면도 건강, 기분 및 웰빙에 단기적인 영향을 미칠 수 있다"고 말했습니다. 이메일.

“수면 시간을 지킬 수 있다면 휴일을 더 즐길 수 있을 것입니다. 그리고 수면 부족으로 인해 피곤하고 비효율적이지 않다면 실제로 더 많은 일을 할 수 있을 것입니다.”라고 그녀는 말했습니다.

과식에 주의
뉴저지의 Rutgers University의 신체 운동학 및 건강학과 부교수인 Steven Malin은 크고 무거운 식사를 하면 몸이 음식을 소화하기 위해 더 열심히 일하게 되어 피로에 기여할 수 있다고 말했습니다.

"탄수화물과 단백질, 지방은 졸음을 촉진하는 기분 좋은 쾌락 호르몬인 세로토닌의 변화를 촉진할 수 있는 일련의 호르몬 변화를 유도합니다."라고 그는 이메일을 통해 말했습니다.

서던 캘리포니아 대학교 켁 의과대학의 임상 의학 부교수인 수면 전문가인 라즈 다스굽타 박사는 적은 양을 먹고 휴식을 취하면서 몸이 얼마나 포만감이 있는지 확인하는 것이 도움이 될 수 있다고 말했습니다.

"맛있는 식사가 눈앞에 있을 때 특히 잔인하게 보일 수 있다는 것을 알고 있지만 이 팁은 졸음을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 그는 말했습니다.

 

휴일 접시에 있는 단 음식과 지방이 많은 음식을 가공되지 않은 섬유질이 풍부한 음식으로 교체해 보십시오. 이러한 대체물은 "사람들이 더 오래 포만감을 느끼도록 느린 소화"라고 Malin은 말했습니다.

“또 다른 접근법은 수분 섭취를 고려하는 것입니다. 식사 전에 충분한 물을 섭취하면 위를 확장하고 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있다”고 덧붙였다.

운동은 또한 무기력함을 상쇄하는 데 도움이 된다고 Malin은 말했습니다. 집이나 이웃에 서서 움직이는 것만으로도 "피곤한" 스위치를 재설정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그리고 꼭두새벽까지 계속 먹고 먹지 마십시오. 잠을 잘 때 소화가 느려져 소화불량, 속쓰림 또는 위산 역류로 이어질 수 있다고 Knutson은 말했습니다.

“이상적으로는 잠들기 2시간 이상 전에는 식사를 중단해야 합니다. 잠자리에 들기 전에 배가 고프다면 가벼운 간식은 괜찮지만 무겁고 기름진 음식은 피해야 한다”고 이메일을 통해 말했다.

설탕의 특별한 역할
특히 식사를 기다리는 동안 공복에 섭취하는 모든 휴일 과자는 혈당 또는 혈당의 변동을 일으킬 수 있습니다. 하루 종일 혈액을 일정하게 유지하는 것이 몸에 가장 좋습니다.혈당이 상승하면 혈액에서 포도당을 제거하는 인슐린 방출을 유발한다고 Malin은 말했습니다.

“체세포에서 인슐린 촉진 제거로 인한 혈당 강하는 '충돌' 감정을 조장할 수 있습니다. 동시에 저녁 늦게 설탕 기반 식품을 섭취하면 에너지 폭발을 촉진하여 수면을 다시 전환하여 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다.”라고 그는 이메일을 통해 말했습니다.

알코올 섭취를 조심하십시오
많은 사람들이 알코올이 잠드는 데 도움이 된다고 생각하지만 실제로는 수면의 질을 떨어뜨린다고 Dasgupta는 말했습니다.

“알코올은 밤의 첫 부분에 더 빨리 잠들고 더 깊이 잠들게 만들 수 있다는 점을 기억하십시오. 그러나 알코올은 밤의 후반부에 수면을 방해할 수 있습니다.”라고 그는 말했습니다.

알코올은 뇌에 대한 억제제 역할을 하므로 우리가 너무 많이(또는 너무 늦은 저녁에) 마시면 졸음을 경험하게 됩니다. 그러나 Mayo Clinic의 중독 정신과 의사이자 수면 의학 전문가인 Bhanu Kolla 박사에 따르면, 밤이 지나면 간은 알코올을 아세트알데히드라는 자극제로 대사하는 것을 끝낼 것입니다. "따라서 잠자리에 들기 직전에 술을 너무 많이 마시면 약 4시간 안에 알데히드로 전환되어 수면을 방해하고 깨울 수 있습니다."라고 Kolla는 이전 인터뷰에서 CNN에 말했습니다.

잠에서 깰 때쯤 깊은 회복 수면 단계에 있으면 세포를 복구하고 복원하는 뇌의 능력이 방해를 받습니다.

식사와 마찬가지로 잠자리에 들기 최소 2시간 전에는 술을 끊어 수면에 미치는 영향을 최소화해야 한다고 Knutson은 말했습니다.

낮잠으로 전략적으로
많은 사람들이 그 휴일 낮잠을 기대하고 종종 칠면조를 그 원인으로 지적합니다. 먼저, 약간의 통념 깨기: 터키가 범인이 아닙니다.

"칠면조의 트립토판은 뇌에 들어가 우리를 졸리게 만들 만큼 충분한 세로토닌을 만들 가능성이 없습니다."라고 Malin은 말했습니다.실제로 칠면조가 효과를 나타내려면 약 8파운드를 먹어야 한다고 Malin은 말했습니다. 대신, 당신을 피곤하게 만드는 것은 설탕에 절인 고구마나 피칸 파이와 같은 풍부하고 가공된 음식입니다.

낮잠을 자기로 결정했다면 식후 너무 빨리 자지 않도록 하라고 다스굽타가 제안했다.

“일반적으로 특히 속쓰림이 있는 경우 식사를 많이 한 직후에 바로 눕는 것은 결코 좋은 생각이 아닙니다. 또 불면증이 있으신 분들은 낮잠을 권하지 않는다”고 말했다.

"하지만 긴 여행으로 인해 잠이 부족하고 전날 밤에 잠을 많이 못 잤다면 너무 늦지 않았다면 15~20분 정도 낮잠을 자도 괜찮습니다."라고 그는 이메일을 통해 덧붙였습니다. "칠면조의 낮잠을 탓하지 마세요!"

우울증 조심
불안, 우울증 또는 계절성 정서 장애(일광이 적을 때 슬픔을 유발하는 상태)로 고통받는 경우 수면을 관찰하는 것이 중요하다고 전문가들은 말했습니다.

“우울증과 수면은 연결되어 있습니다. 잠을 잘 못 자면 기분이 나빠질 수 있고 우울증은 건강하지 못한 수면으로 이어질 수 있습니다.”라고 Knutson은 말했습니다.진정 전략에는 잠자기 전에 목욕을 하거나 명상을 하거나 부드러운 음악을 들을 수 있는 편안한 전환이 포함될 수 있다고 그녀는 말했습니다.

마음을 가라앉히려면 침대 옆에 메모장을 두어 잠들려고 할 때 머리에 떠오를 수 있는 할 일을 메모할 수 있다고 Knutson은 제안했습니다.

또 다른 효과적인 전략은 규칙적인 운동입니다. 스트레스를 완화하고 엔도르핀이라고 하는 "기분 좋은" 호르몬의 방출을 촉진하기 때문에 수면과 우울증에 중요한 역할을 한다고 전문가들은 말했습니다.

"운동은 수면 시작을 줄임으로써 수면을 개선합니다. 즉, 잠드는 데 걸리는 시간이 줄어들고 밤에 깨어 침대에 누워 있는 시간이 줄어듭니다."라고 Dasgupta는 말했습니다.

"연구에 따르면 운동을 하면 불면증이 있는 사람이 더 빨리 잠들고, 더 오래 자고, 더 나은 수면의 질을 즐길 수 있습니다."라고 그는 말했습니다. “연휴 동안 사람들에게 공통적 인 문제였던 스트레스와 우울증을 완화하는 데 운동도 좋은 방법입니다.”